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Tonificare glutei e cosce: esercizi consigliati

L’importanza dell’esercizio fisico
Avere uno stile di vita sano e una corretta alimentazione è fondamentale. Non bisogna dimenticarsi, però, dell’esercizio fisico.
Infatti, praticare sport è un vero toccasana per mantenere attivo l’organismo, mantenere o ottenere una buona forma fisica e conferire energia al fisico.

Spesso, durante l’allenamento, ci si concentra sugli esercizi cardio, sul tonificare le braccia e scolpire gli addominali ma ci si dimentica di tonificare i glutei e le cosce. Esistono degli esercizi che permettono di avere glutei sodi e tonici e cosce scolpite e un interno coscia asciutto.

Quali sono i migliori esercizi per tonificare i glutei

Per dare un aspetto tonico e allenato ai glutei esistono dei semplici esercizi che, se praticati con costanza, permettono di ottenere ottimi risultati.
Tra gli esercizi più efficaci è possibile annoverare:
• squat: eseguiti divaricando le gambe (talloni leggermente più larghi delle spalle) e spostando leggermente il bacino indietro. Infine, flettere le gambe controllando gli addominali e tendo la schiena dritta. È importante eseguire 3 o 4 serie da 15/20 ripetizioni ognuna;
• ponte: partendo da una posizione supina con le braccia stese parallelamente al corpo. A questo punto sarà necessario contrarre i glutei alzando l’addome verso il soffitto. È importante eseguire 3 o 4 serie ripetendo l’esercizio per 60 secondi consecutivi;
• slanci laterali: partendo da una posizione a carponi sollevare verso l’esterno la gamba (facendo attenzione a mantenere un angolo di 90º tra la coscia e lo stinco). È importante eseguire 3 o 4 serie da 15/20 ripetizioni per ogni gamba;
• donkey kicks: partendo da una posizione a carponi sollevare all’indietro la gamba (facendo attenzione a mantenere un angolo di 90º tra la coscia e lo stinco). È importante eseguire 3 o 4 serie ripetendo l’esercizio per 60 secondi consecutivi;
• ponte su una gamba: partendo da una posizione supina con le braccia stese parallelamente al corpo. A questo punto sarà necessario contrarre i glutei alzando l’addome verso il soffitto e contemporaneamente alzare le gambe una alla volta (la gamba deve essere perfettamente dritta e il ginocchio teso).
È importante eseguire 3 o 4 serie da 15/20 ripetizioni. Ripetere analogamente l’esercizio per ogni gamba.

Quali sono i migliori esercizi per tonificare le cosce

Allenando i glutei si allenano di conseguenza (e contemporaneamente) anche le cosce. Ma per conferigli davvero un aspetto tonico bisogna lavorare anche su questa singola zona con degli esercizi specifici.
Tra quelli più efficaci è possibile annoverare:

• jumping squat: eseguiti divaricando le gambe (talloni leggermente più larghi delle spalle) e spostando leggermente il bacino indietro. Infine, flettere le gambe controllando gli addominali e tendo la schiena dritta. Arrivati al massimo punto di flessione eseguire un piccolo salto sfruttando le cosce per darsi una decisa spinta verso l’alto. È importante eseguire 3 o 4 serie da 15/20 ripetizioni ognuna;
• affondi: partendo dalla posizione eretta, avanzare una gamba la volta flettendo il ginocchio in avanti e portando i glutei (in tensione) verso il pavimento. È importante eseguire 3 o 4 serie da 15/20 ripetizioni per ogni gamba. È possibile variare l’esercizio mantenendo la posizione di affondo e pulsando leggermente per 30 secondi. Ripetere l’esercizio per ogni gamba;
• squat contro il muro: partendo dalla posizione eretta appoggiando schiena e glutei contro il muro mentendo i piedi vicini e allineati. Le braccia vanno lasciate stese parallelamente la corpo. Eseguire uno squat mantenendo la schiena appoggiata al muro. Mantenere la posizione per 30 secondi. È importante eseguire 3 o 4 serie ;
• ballerina: partendo dalla posizione eretta con i piedi divaricati e talloni uniti. Appoggiare una mano ad una sedia. Mantenendo la posizione, sollevare verso l’esterno una gamba alla volta facendo attenzione a stendere il ginocchio e il collo del piede. È importante eseguire 3 o 4 serie da 15/20 ripetizioni per ogni gamba. È possibile variare l’esercizio mantenendo la gamba sollevata con ginocchio e collo del piede ben stesi e pulsando leggermente per 30 secondi (senza mai appoggiare il piede al pavimento). Ripetere l’esercizio per ogni gamba.

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