Dieta mediterranea: benefici, cosa mangiare e menù settimanale

Per chi cerca una soluzione semplice ed efficace per dimagrire in modo sano, e perdere peso facilmente, la dieta mediterranea rappresenta un buon punto di riferimento, nonché un ottimo sistema da adottare per farlo senza troppe problematiche, e senza privarsi il piacere del cibo di qualità e particolarmente gustoso.

Ecco perché per chi vuole intraprendere un percorso che porti a perdere peso, e a stare bene con se stessi, la dieta mediterranea rappresenta uno dei regimi alimentari ideali per chi cova questo desiderio. Tutto merito dello schema piramidale adottato da questa dieta che racchiude le quantità e le tipologie di cibi da dover assumere nell’arco di tempo previsto dalla dieta.

Oltre il perdere peso, la dieta mediterranea che prende il nome dalla zona in cui è stata concepita e sviluppata, ovvero Sud Italia, Marocco, Spagna, Croazia, Grecia e Portogallo, apporta diversi benefici all’organismo di chi la segue e la porta a termine, soprattutto sulle donne.

Ad esempio, uno studio condotto in Gran Bretagna ha dimostrato che seguire la dieta mediterranea riduca drasticamente la possibilità di contrarre uno dei tumori più temuti dal genere femminile, ovvero il tumore al seno. Più nello specifico, seguire la dieta mediterranea che è priva di carne rossa e alcol (nella variante senza nemmeno piccole quantità di vino rosso) favorisce le difese del nostro organismo che lo portano ad essere meno sensibile al cancro al seno.

Inoltre, è scientificamente provato che seguire questo particolare tipo di dieta aiuta il nostro organismo a sviluppare meglio le difese immunitarie e a stabilire un ottimo e sano equilibrio interiore da tanti punti di vista. È una delle più indicate dai dietologi in quanto non è molto faticosa da portare avanti, e conserva le prelibatezze e il piacere del buon cibo, senza drastiche limitazioni su cosa si può assumere e su cosa è meglio farne a meno. Perdere peso senza privarsi del piacere del cibo è la chiave del successo di questa dieta.

Uno dei punti di forza della dieta mediterranea che invoglia chiunque a farla consiste nel fatto di essere abbastanza liberi sulla quantità del cibo da assumere nell’arco di una settimana, avendo in essa una vasta gamma di tipologie di alimenti da dover considerare. Questo permette di escludere davvero pochi alimenti così da poter favorire chi ama particolarmente mangiare tutto, e non vuole privarsi di nulla.

L’unica regola da seguire rigidamente, e dalla quale non si transige, è quella di abbondare con gli alimenti presenti nella parte inferiore della piramide, e limitare quelli presenti in cima. Per essere più chiari, bisogna dare particolare importanza all’assunzione di frutta e verdura, bere molta acqua, mangiare cereali, per poi assumere, ma con le dovute limitazioni, latte e latticini, pesce, carne e infine in cima i dolci che si possono comunque mangiare, ma in maniera ridotta rispetto ai cibi citati in precedenza.

Di base, ci sono piccoli accorgimenti da seguire in linea generale che debbano essere dei punti di riferimento per strutturare un menù settimanale. Si comincia con l’assumere ogni giorno 3 porzioni di cereali non trattati, 6 porzioni di verdura a scelta, 3 porzioni di frutta, 2 di latticini, e come condimenti utilizzare solo spezie e olio rigorosamente d’oliva.

Bisogna bere molta acqua naturale, almeno un litro e mezzo al giorno.

Poi bisogna integrare il menù settimanale con almeno 5 porzioni di pesce, altrettanto di carni solo bianche, per poi concludere con 3 porzioni di patate, di uova e di dolci. Integrare con legumi e noci. Se non se ne può fare a meno, la carne rossa è possibile mangiarla solo quattro volte al mese. Seguendo queste piccole e non faticose regole, basterà pesare le porzioni non esagerando con i condimenti, e strutturare un menù settimanale con l’assunzione di circa 1400 calorie al giorno. È indifferente mangiare a pranzo a cena particolari cibi, tenendo sempre presente che è sempre meglio riservarsi un pasto più sostanzioso all’ora di pranzo, e fare una colazione degna di questo nome.

Tenendo in considerazione quanto detto, un esempio di menù giornaliero, magari tenendolo per fine settimana in cui ci si può concedere qualcosa di più piacevole, potrebbe essere il seguente.

A colazione latte parzialmente scremato per 200 gr, 30 gr di fette biscottate integrali con marmellata della stessa quantità.
Spuntino di frutta non superiore ai 150 gr.
Pranzo con petto di pollo per 150 gr con contorno di verdure, condito con 10 gr di olio extravergine.
Spuntino sempre di frutta non superiore ai 100 gr.
E a cena concedersi una pizza esclusivamente margherita, sempre con verdure a piacere di contorno.

Una volta arrivati a domenica, sarà possibile fare uno strappo alla regola e liberarsi dei vincoli e dei patti che la dieta impone. L’importante è mantenere delle porzioni non esagerate e limitare gli zuccheri e i carboidrati. Infine, per chi volesse seguire una dieta mediterranea più rigorosa impostata sulle 1200 calorie basterà ridurre i carboidrati e bere molta acqua. Possibilmente riducendo le quantità a cena, piuttosto che a pranzo.